Perché mi sento stanco dopo aver mangiato?

Sentirsi stanchi dopo aver mangiato

L’abbiamo provata tutti, quella sensazione di sonnolenza che si insinua dopo un pasto. Quando sei pieno e rilassato e stai lottando per tenere gli occhi aperti. Perché i pasti sono così spesso seguiti da un’improvvisa spinta a fare un pisolino?

In generale, un po’ di sonnolenza dopo aver mangiato è del tutto normale non deve destare preoccupazione. Ci sono diversi fattori che contribuiscono a questo fenomeno e alcuni piccoli provvedimenti potrebbero essere utili nel minimizzare la sonnolenza.

Il ciclo digestivo

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per correre o fare attività in palestra, ma anche solo per respirare, pensare ecc.

Tutta la nostra energia è ottenuta dal cibo.

Il cibo viene trasformato in combustibile (glucosio) dal nostro sistema digestivo.

Gli ormoni come la colecistochinina (CCK), il glucagone e l’amilina vengono rilasciati dopo un pasto e aumentano la sensazione di pienezza (sazietà).

Quando i valori di zucchero nel sangue aumenta, viene prodotta insulina, per permettere a questo zucchero di passare dal sangue e alle cellule, dove è usato per produrre energia.

Dopo il pasto vengono prodotti anche ormoni che inducono uno stato di sonnolenza. Uno di questi ormoni è la serotonina. Un altro importante ormone che induce il sonno è la melatonina. La melatonina non viene rilasciata direttamente in risposta al pasto, tuttavia, il cibo può influenzarne la produzione.

La tua dieta

Sebbene tutti gli alimenti siano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni cibi possono renderti più sonnolento di altri.

Alimenti con triptofano
L’aminoacido triptofano si trova in alimenti ad alto contenuto proteico come:

spinaci
soia
uova
formaggio
tofu
pesce

Il triptofano è usato dal corpo per sintetizzare la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l’aumento della produzione di serotonina sia responsabile della sonnolenza post-pasto.

Quantità di triptofano contenuti in 100 grammi (g) di cibo
– spirulina essiccata 0,93 g
– formaggio cheddar 0,55 g
– parmigiano 0,48 g
– filetto di maiale 0,38-0,39 g
– tacchino 0,29 g
– uova sode 0,15 g
Secondo la National Academy of Sciences, l’apporto dietetico raccomandato di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo.

Altri cibi

In effetti, molti alimenti possono influire sui livelli di energia in modi diversi.

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina.

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina.

I carboidrati causano un picco glicemico e un suo successivo calo.

I minerali delle banane rilassano i muscoli.

Le tue abitudini del sonno

Non sorprende l’affermazione che la qualità del sonno influisce sulla sonnolenza dopo il pasto.

Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di riposare, soprattutto se non hai dormito abbastanza la notte precedente.

E’ buona norma attenersi a un programma di sonno regolare, limitando lo stress e includendo l’esercizio fisico come parte della routine quotidiana.

Se si hanno problemi di insonnia notturna, è consigliato di evitare i sonnellini pomeridiani. Tuttavia, diversi studi scientifici hanno mostrato come il pisolino post-pranzo sia in grado di migliorare la vigilanza e le prestazioni sia mentali che fisiche.

La tua attività fisica

Oltre a farti dormire meglio la notte, l’esercizio fisico può tenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di un crollo post-pasto. Diversi studi hanno rilevato che l’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l’energia e ridurre l’affaticamento.

Sonnolenza e problemi di salute

In qualche occasione invece l’eccessiva stanchezza, dopo un pasto o durante il corso della giornata, può essere la spia di un problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-pasto includono:

diabete
intolleranza alimentare o allergia alimentare
sindrome delle apnee notturne
anemia
ipotiroidismo
celiachia

Se sei spesso stanco e hai una di queste condizioni, parla con il tuo medico per individuare possibili soluzioni.

Se non sei a conoscenza di essere affetta da una malattia medica di base, ma hai dei sintomi associati alla sonnolenza post-pasto, il medico può indirizzarti ad analisi approfondite per identificarne le cause.

Diabete
Se un soggetto con intolleranza glucidica o diabete di tipo 1 o di tipo 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia.

L’iperglicemia (glicemia alta) può verificarsi quando vengono consumati troppi zuccheri. È peggiorata se c’è un’insulina inefficiente o insufficiente per trasportare gli zuccheri alle cellule per ottenere energia.

Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché l’insulina inefficiente o insufficiente possa farti sentire stanco. Altri sintomi associati all’iperglicemia possono includere aumento della minzione e sete.

L’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi ridursi in un breve lasso di tempo.

L’ipoglicemia può verificarsi anche in soggetti con diabete che hanno assunto più insulina o altri farmaci specifici per il diabete rispetto a quelli necessari in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere il sintomo principale dell’ipoglicemia, insieme a:

vertigini o debolezza
fame
irritabilità
confusione

Sia l’iperglicemia che l’ipoglicemia sono condizioni mediche gravi, soprattutto per le persone con diabete. Devono essere trattati immediatamente secondo le istruzioni del medico.

Intolleranza alimentare o allergie alimentari
Un’intolleranza o un’allergia a certi cibi può essere un’altra causa di stanchezza post-pasto. Intolleranze alimentari e allergie possono influenzare la digestione o altre funzioni corporee.

Possono anche essere presenti altri sintomi acuti o cronici, tra cui disturbi gastrointestinali, patologie cutanee e mal di testa o emicrania.

Ottenere una diagnosi

Se ti capita spesso di sentirti stanco dopo i pasti, considera la possibilità di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono cibi e ingredienti particolari o altri fattori scatenanti che potrebbero avere un impatto sui livelli di energia.

Un diario alimentare è un semplice diario in cui annotare in modo dettagliato ogni alimento o bevanda che si assume ed eventuali sintomi, facendo particolare attenzione al livello di energia, al tono dell’umore, alla qualità del sonno, all’attività gastrointestinale.

È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti.

Prevenire la sonnolenza post-pasto

Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa da discutere con il medico. Tuttavia, se è stata esclusa la possibilità di una condizione di base più grave come la CFS o se la fatica si verifica solo di tanto in tanto, è possibile adottare qualche provvedimento per tentare di mantenere livelli di energia ottimali.

I principali consigli per stimolare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:

Bere molta acqua per mantenere un’adeguata idratazione
Ridurre la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
Dormire in modo regolare
Fare regolare esercizio fisico
Limitare o evitare l’assunzione alcolica
Limitare il consumo di caffeina
Assumere una dieta equilibrata includendo alimenti come verdure, cereali integrali e pesce grasso. Evitare troppo zucchero.

In conslusione, sentirsi stanco dopo un pasto, entro certi limiti, è assolutamento normale
Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che il tuo corpo stia fisiologicamente rispondendo ai cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è completamente normale.

Tuttavia, se i sintomi sono importanti e persistenti o se l’adozione di un corretto stile di vita sembra non essere d’aiuto, è preferibile parlarne col proprio medico.

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